Sotsiaalärevus ja enesekindlus: kuidas väikesed väljakutsed aitavad
Sotsiaalärevus on tavalisem, kui arvad. Loe, kuidas järkjärguline harjutamine aitab vähendada ärevust ja kasvatada enesekindlust sotsiaalsetes olukordades.
Süda taob, käed higistavad, peas keerlevad mõtted, mida teised sinust arvavad. Sotsiaalärevust kogeb elu jooksul väga suur osa inimestest. See ei tähenda, et sinuga oleks midagi valesti – aju lihtsalt püüab sind kaitsta.
Vältimine tugevdab ärevust
Kõige loomulikum reaktsioon on ebamugavaid olukordi vältida. Lühiajaliselt see leevendab, kuid pikas plaanis kinnistab ärevust: aju saab kinnitust, et olukord oligi ohtlik. Seetõttu on lahenduseks järkjärguline kokkupuude turvalises tempos.
Väikesed sammud, suur mõju
Käitumuslik teraapia kasutab nn astmelist harjutamist: alustad kergematest olukordadest ja liigud raskemate poole alles siis, kui eelmine tundub talutav. Iga õnnestumine annab ajule uue kogemuse – „ma sain hakkama“.
- Alusta madala panusega olukordadest (nt naeratus möödujale).
- Liigu edasi alles siis, kui eelmine samm enam ei hirmuta.
- Märka ja kiida ennast iga väikese võidu eest.
- Pea meeles: ebamugavus väheneb, kui jääd olukorda piisavalt kauaks.
- Tee seda omas tempos – võistlust pole.
Tööriist, mis annab struktuuri
Kaardimängu Loobu Mugavusest väljakutsed on järjestatud raskusastme järgi – rohelisest (lihtne) punaseni (raske). Nii saad liikuda omas tempos ja kasvatada enesekindlust sammhaaval. Mängu on enesekindluse, sotsiaalsete oskuste ja sotsiaalse ärevusega toimetuleku arendamiseks soovitanud Eesti psühholoogid Mare Pork, Tõnis Arro ja Tuuli Junolainen.
Märkus: kui sul on diagnoositud sotsiaalfoobia, läbi väljakutsed endale sobivas tempos ja vajadusel konsulteeri vaimse tervise spetsialistiga.